Comment gerer son stress ?
- Sabine Demarchi
- 7 juil. 2021
- 8 min de lecture
Dernière mise à jour : 1 nov. 2021
Comment est-il possible de gérer son stress quand on se sent débordé ?
Quand on a la sensation de courir à côté du train et que tout semble nous échapper ?
Avec des symptômes aussi multiples que différents, de la douleur dans la poitrine, aux mains qui tremblent, en passant aux boutons sur le visage ou sur le cuir chevelu.... jusqu’à s'en faire des cheveux blancs.
Comment s'en libérer ?
Quels sont les symptômes du stress ?
Le Syndrome Général d'Adaptation
🔎 Tout d'abord, il faut savoir que le stress est un processus d’adaptation de l'organisme qui nous permet de réagir à notre environnement tout en préservant un équilibre physiologique..
Ce syndrome déclenche une réponse de l'organisme qui se déroule en trois phases:
alarme,
résistance,
épuisement.
☝️ C’est le syndrome général d’adaptation découvert en 1935, par Hans Selye.
1⃣ Face à une situation perçue comme une menace, comme quelque chose de stressant, une alerte va se déclencher.
Celle-ci provoque la sécrétion d'hormones qui vont préparer l'organisme à réagir:
augmentation du rythme cardiaque
augmentation de la pression artérielle
augmentation de la température corporelle
augmentation du niveau de vigilance....
2⃣ Si l'exposition à ce qui créé cet état se prolonge, l'organisme entre alors en résistance en provoquant la sécrétion de nouvelles hormones qui permettront au cœur, et aux muscles de réagir et d'affronter. Cette réponse se traduit par une augmentation du taux de sucre dans le sang afin de fournir suffisamment d’énergie aux organes.
3⃣ Enfin, dans le cas, où la source stressante est toujours présente, l'exposition perdure et l'organisme s'épuise. ⚠
Symptômes
Les symptômes de ce syndrome appelé plus communément stress sont nombreux et s'expriment différemment chez chacun.
Néanmoins on retrouve généralement chez les personnes stressées des éléments communs qui reviennent régulièrement :
douleurs musculaires
douleurs articulaires
plus grande sensibilité émotionnelle
troubles gastriques, digestifs
troubles du sommeil
difficultés de concentration
troubles de l'appétit
sensation d’essoufflement
sensation d'oppression
...
Pourquoi gerer son stress ?
Réaction archaïque et pourtant indispensable, face à lui, se déclenche un ensemble d'effets en chaîne dans l'organisme qui sur la durée s'avèrent être nocives pour la santé.
Apprendre à reconnaître ses propres symptômes et ce qui créé ce syndrome afin de se calmer, de mieux gérer et de retrouver une bonne santé ( santé mentale, et santé physique).
Le stress c'est bien , mais ....
☝️ Bénéfique en certaines circonstances et situation, il permet de réagir rapidement et de se protéger des dangers.
Cependant, cette réaction, lorsque l'on est soumis à aucun danger vital mais exposé de façon durable à une pression constante face à laquelle on se sent impuissant, comme une pression sur laquelle on n'a aucun pouvoir ( tensions au travail venant d'un supérieur ou d'un collègue, environnement familial, environnement économique, sanitaire comme la pandémie...), celle ci est nocive à long terme.
🌩 En effet, dans une situation stressante, des hormones spécifiques ( adrénaline pour les "coups" ponctuels, cortisol pour une situation chronique) sont sécrétées.
Elles entraînent différentes manifestations physiologiques.
Quand les effets du stress chronique sont délétères .
🌩 Une exposition prolongée aux hormones du syndrome général d’adaptation est, sur le long terme, nocive pour l'organisme et peut conduire à l'épuisement et au dérèglement du fonctionnement du système nerveux.
A force, le corps finit par développer une forme de résistance à ces sécrétions hormonales et elles ne pourront plus jouer leur rôle, particulièrement, lorsqu'il faudra mobiliser les défenses de l'organisme contre les infections.
🌩 C'est la raison pour laquelle, un taux élevé de cortisol peut rendre à la longue, davantage vulnérable aux agents infections bénins ( tels que les virus, bactéries, parasites ...) ou plus grave, aux différents types de cancers comme cela est désormais avéré, notamment grâce aux travaux de Spiegel, Bloom, Kraemer et Gotheil ( 1989, "Effect of psychosocial treatment on survival of patients with metastatic breast cancer. Etude publiée dans Lancet.).
A terme, le stress finit par dérégler le fonctionnement global de l'organisme devenant ainsi un facteur de risque pour un grand nombre de pathologies chroniques telles que l'hypertension, les insomnies, voire la dépression.
Que faire pour gerer le stress ?
Tout d'abord, il est indispensable de consulter un médecin afin de faire le point sur son état de santé et de s'assurer que cet état de tensions vécues et subies ne provient d'aucune pathologie dont on ignorait l'existence.
1 / Là, maintenant, tout de suite, pour diminuer le niveau de stress :
Prenez quelques minutes pour vous, au calme et faites le clair:
👉 Écrivez sur une feuille les idées parasites qui encombrent vos pensées,
👉 Pouvez vous prendre une petite minute pour repenser à un moment agréable que
vous avez vécu?
👉 Quelles sont les choses dont vous vous encombrez et qui ne vous servent à rien?
👉 Quelle sont les actions à accomplir que vous prenez à votre charge et que vous pourriez confier à quelqu'un d'autre .
👉 Pouvez vous sortir marcher quelques minutes, prendre l'air?
👉 Comment est votre sommeil? Trouvez une aide pour mieux dormir.
👉 Avez vous un projet qui vous motive et vous permette de vous projeter?
👉 Connaissez vous la relaxation ? Elle permet de détendre le corps afin d'éliminer les tensions musculaires pour ensuite rejoindre la méditation.
Méditer, c'est en gros, s'entraîner à être attentif au moment présent, comme on exerce ses muscles en faisant du sport.
2 / Les habitudes à prendre pour évacuer le stress
Que se passe t-il quand je suis stressé ?
Quand on est stressé il se produit tout un tas de réactions en chaîne:
💓 j'ai l'impression que mon cœur bat plus vite ( mon rythme cardiaque augmente)
🌬 ma respiration s’accélère
😖 j'ai comme une boule dans la poitrine et j'ai de la difficulté à respirer
😩 je me sens débordé(e)
👎 je me sens tendu, j'ai des douleurs musculaires ( des nœuds)
😰 j'ai parfois la sensation de courir après le train sans pouvoir le rattraper....
🥴 je dors mal, je suis fatigué
Faites le point sur les facteurs de stress qui interviennent dans votre vie .
Par quoi est il principalement généré ?
Quelles sont les choses qui vous demandent le plus d'énergie ?
Avez vous la possibilité de les ménager, de faire qu'elles aient moins d'impact sur vous ?
3 / Remplacer le stress par la sérénité .
A présent que vous avez fait le point et peut être le "ménage" dans ce qui vous stressait le plus, voici quelques conseils faciles à appliquer pour remplacer progressivement le syndrpùe général d'adaptation par le calme et la sérénité.
Chaque jour, prenez quelques minutes pour respirer. La respiration la plus efficace dans ce cas est la respiration abdominale. Il est conseillé d'en faire une dizaine chaque jour, et à chaque fois que vous sentez une vague de tensions arriver. Retrouvez des exercices de respirations ici.
Notez les choses que vous avez à faire dans un ordre de priorité.
La sophrologie réunit des outils de relaxation et de méditation qui permettent de devenir rapidement autonome dans sa pratique, au quotidien.
Réponses aux questions les plus fréquentes
Comment gérer le stress ?
Il est possible de gerer son stress et de retrouver un mode de vie sain en procédant par étapes:
✅ Commencez par le réduire :
en faisant le point sur les sources et facteurs déclenchant ce syndrome,
en apprenant la bienveillance envers soi et les autres
en acceptant le fait nous sommes tous imparfaits,
en apprenant à se détendre avec la relaxation et la méditation.
✅ Apprenez à reconnaître les signaux du stress
✅ Apprenez à anticiper les situations qui, vous le savez, créeront des tensions et anxiété en vous.
La sophrologie, de part les outils utilisés ( relaxation, méditation, zen ...) permet de réapprendre à entendre les signaux du corps, les informations sensorielles.
👌 Les reconnaître, les interpréter ( stress qui s'installe, angoisses qui montent, charge émotionnelle trop intense, burn-out qui commence à apparaître....) permet alors d'agir.
Appliquer les exercices ( exercices antistress, exercices de respiration.... ) auxquels on s'est entraîné, et auxquels on s'entraîne encore chaque jour pour diminuer les tensions, l'anxiété, la fatigue.
Retrouver cette sensation de calme, et de confiance qui permet de faire face et de savoir anticiper et se préparer pour gérer au mieux chaque situation ( de la moins stressante à la plus génératrice de stress) 🙌
Qu'est ce que le stress aigu ?
⚠ Le stress aigu est une réaction intense, et très désagréable qui fait suite à un événement vécu et qui est traumatisant. Cet état doit durer moins d'environ un moins. Dans le cas où les symptômes ressentis durent plus longtemps, on parle alors de stress post traumatique.
Qu'est ce que la gestion du stress
Quels sont les symptômes du stress ?
Comme vu plus haut, les symptômes de stress sont nombreux et propres à chacun. Néanmoins, ceux que l'on retrouve le plus couramment sont :
douleurs musculaires
troubles digestifs
trouble du sommeil
fatigue
vertiges
Quelles sont les causes du stress ?
Les causes de stress, nommées aussi "sources de stress" sont de plusieurs ordres :
⚠ Privé : sphère familiale ( conflits ouverts ou fermés au sein de son foyer, de sa famille), sphère relationnel ( difficultés dans les relations )
⚠ Professionnel: pression provenant de supérieurs, de collègues, de partenaires,
⚠ Médical : problèmes de santé, intervention chirurgicale à venir....
Quelles sont les conséquences du stress?
Les conséquences du stress chronique sont catastrophiques pour la santé. Sur la durée, les hormones de stress, sécrétées de façon quasi permanente entraînent une résistance de l’organisme qui s'affaiblit et ne répond alors plus quand il le faut.
Il devient alors fragile face aux infections et aux maladies chroniques qui s'installent.
Les douleurs au thorax sont elles liées au stress ?
Les douleurs aux thorax peuvent avoir différentes origines dont le stress, l'angoisse liées à une sensation d'oppression. Mais elles peuvent être liées à des troubles plus sérieux. Il est fortement recommandé de conseiller un médecin pour s'assurer que ces douleurs ne sont pas graves et qu'en cas de symptômes de stress, il est important d'apprendre la gestion du stress pour s'en libérer et se relaxer.
Y a t-il plusieurs stress ? Pourquoi dit on parfois " les stress" ?
On distingue le stress aigu, ponctuel déclenché par exemple par un réflexe, du stress chronique. Ce dernier est celui qui provoque la sécrétion de cortisol et correspond à un sentiment d'impuissance. Sous pression, ou face à un évènement qui nous stress, nous n'avons aucun pouvoir sur celui-ci et aucun moyen de le stopper. Ce stress sur le long terme provoque un épuisement de l'organisme. C'est pourquoi il est indispensable d'apprendre à se relaxer pour prendre du recul, envisager les choses avec sérénité et optimisme.
On travaille cela avec la respiration et la visualisation positive.
Les tremblements peuvent ils être liés au stress ?
Les tremblements peuvent être consécutifs à un stress aigu, lors d'un choc émotionnel, traumatisant. On peut aussi les noter en présence de fatigue, anxiété, nervosité.... Il est néanmoins recommandé de consulter un médecin car ils peuvent avoir une origine sérieuse à ne pas négliger.
Peut on avoir des nausées liées au stress ?
Parmi les symptômes du stress, on peut noter les troubles digestifs. Il est donc tout à fait possible de ressentir des nausées lors que l'on est stressé. Les nausées peuvent aussi être accompagnées de vomissement.
Comment évacuer le stress ?
Il y a plusieurs façons d'évacuer le stress accumulé. L'activité physique est une façon adaptée, appropriés pour se libérer des tensions musculaires, et psychiques engendrées par le stress.
Le stress étant caractérisé par la libération d'hormones spécifiques, il est aussi adaptée de s'investir dans des activités satisfaisantes, dans lesquelles on prend beaucoup de plaisir et de satisfaction. Ces sensations vont permettre la libération d'hormones qui contribueront à rétablir l'équilibre physiologique calmant ainsi le rythme cardiaque, abaissant la pression artérielle à son niveau normal ( celui de la personne considérée), relâchement musculaire. Et au quotidien, instaurer l'habitude de prendre quelques minutes pour soit, se détendre, se recentrer sur soi .... C'est une excellente méthode complémentaire pour se renforcer et lutter contre le stress.
Est ce que la méditation anti stress est efficace ?
La méditation permet de rétablir un équilibre physique et psychique afin de se libérer des tension émotionnelles entre autres, et de s'en protéger. La méditation n'intervient pas uniquement pour soulager le stress et s'apaiser, mais aussi pour devenir plus fort, renforcer le calme et la sérénité intérieure. En pleine conscience de ses actions, on peut ainsi prendre du recul, se préserver et protéger ses émotions de réactions trop vives, trop intenses. On peut ainsi agir calmement au quotidien.
Selon le Journal du CNR "Plusieurs études en imagerie cérébrale ont pu mesurer l'impact des pratiques de la méditation sur la neuroplasticité du cerveau. Désormais objet d'études scientifiques, la méditation apparaît comme un recours efficace contre le stress ou la souffrance en ces temps d'incertitudes et de changements brutaux". Cela signifie que non seulement il est prouvé scientifiquement que la méditation a un impact bénéfique sur l'organisme et la santé psychique, mais aussi que la méditation contribue à apprendre à envisager les choses différemment, au quotidien. Il est alors possible de se détacher émotionnellement, c'est ce qui s'appelle le lâcher prise.
Sources :
- Améliorer son cerveau, de Michel Le Van Quyen ( ed. Flammarion)
- MSD-Manuals
- INRS
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