Insomnies , que faire ?

Que faire quand on souffre d'insomnies ?

Voyons ce qu'est ce trouble du sommeil ( définition, symptômes), son lien avec le stress puis les traitements qui existent.

Connaissez vous l'insomnie chronique? Savez vous que l'insomnie ce n'est pas seulement un ou des réveils nocturnes ?

Que faire pour ne plus souffrir d'insomnie chronique et parvenir à s'endormir tranquillement ( à nouveau ou enfin) sans redouter les insomnies vécues ?

1. Définition des insomnies

2. Symptômes

3. Facteurs déclenchants

4. Conséquences de l'insomnie

5. Que faire ?

L'insomnie chronique touche environ 14% des adultes et majoritairement les femmes. En 2017, près de 17% des femmes étaient concernées par ce trouble du sommeil, contre presque 10% des hommes.

1. Définition d'une insomnie

On a tendance à dire qu'on a eu une insomnie pendant la nuit. On parle généralement d'un réveil nocturne imprévu et involontaire. Ce moment où l'on se réveille persuadé que la nuit est fini alors qu'on a dormi seulement 2h, ce moment où l'on s'éveille avec des idées qui tournent en boucle et où l'on ne parvient pas à se rendormir.

Qu'est ce qu'un insomnie, c'est un sommeil de mauvaise qualité qui empêche de se reposer, de récupérer et qui a des conséquences sur la santé mentale et physique de la personne qui en souffre.

Occasionnelles ou répétitives, les insomnies altèrent considérablement la qualité de vie et la qualité de sommeil des personnes qui les vivent.

Quand arrivent le soir et le moment de se coucher, arrivent aussi l'appréhension et l'anxiété de passer encore une mauvaise nuit. On redoute de se réveiller pendant la nuit, de tourner en rond, de ressasser, d'avoir des difficultés pour se rendormir et puis de cumuler fatigue et stress le lendemain.

2. Symptômes

L'insomnie concerne aussi bien

• un endormissement difficile ( de plus de 30 minutes),

• que des réveils nocturnes ( fréquents et prolongés, de plus de 30 minutes),

• un réveil précoce après un sommeil trop court ( moins de 6h30)

• et la sensation de n'avoir pas récupéré au réveil le lendemain.

On parle d'insomnie dite "insomnie chronique" quand elle se produit plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois.

3. Facteurs déclenchants

L'insomnie peut être liée à plusieurs facteurs qui vont la déclencher ou la favoriser.

On retrouve :

• le stress,

• l'anxiété,

• repas trop riches en fin de journée,

• travail en horaires décalés,

• dépression,

• consommation d'alcool en trop grande quantité,

• tabac,

• consommation d'excitants,

• activités stimulantes avant le coucher

Le cadre de vie peut aussi être propice à déclencher des insomnies :

• se sentir mal à l'aise dans la pièce où l'on dort,

• environnement trop chaud,

• environnement trop bruyant

• environnement trop lumineux

• literie inconfortable

• .....

Les difficultés d'endormissement et les réveils nocturnes peuvent aussi être liés à des problèmes de santé, à des pathologie telles que :

• apnée du sommeil,

• hyperthyroïdie,

• syndrome des jambes sans repos,

• reflux œsophagiens

• ....

4. Conséquences

L'insomnie chronique entraîne tout d'abord de la fatigue. On a de la difficulté à se concentrer, à prêter de l'attention aux choses ou aux gens, à mémoriser...

On a moins de motivation. Il faut faire plus d'effort pour réaliser des tâches que l'on réalise plutôt facilement d'ordinaire

Une insomnie aiguë peut être à l'origine d'un détresse psychologique et être vécue comme une perte de contrôle par certaines personnes.

De par le stress, et l'anxiété qui en découle, l'insomnie est à prendre au sérieux le plus tôt possible au risque d'entrer dans un cercle vicieux duquel il sera laborieux de sortir.

Redouter d'aller se coucher parce qu'on sait qu'on va encore passer une mauvaise, qu'on va tourner en rond pendant que tout le monde dormira.

Voir défiler les heures en sachant que le lendemain on sera fatigué, et qu'il sera difficile de se lever, de gérer les enfants, le travail et les imprévus. Le même processus se répétant chaque nuit, peut aboutir à rendre irritable, épuisée, et sur le long terme, l'insomnie expose la personne qui la subit à des risques de dépression.

5. Que faire ?

Que faut il faire pour retrouver un sommeil de bonne qualité, réparateur ?

S'endormir facilement, ne plus avoir de réveils nocturnes,

Tout d'abord il est indispensable de consulter un médecin pour s'assurer que l'insomnie chronique dont on souffre n'est pas la conséquence d'un pathologie.

Une fois le diagnostic posé, et le point sur votre état de santé général fait, voici quelques conseils pour mieux s'endormir, mieux dormir et retrouver une qualité de sommeil et une qualité de vie satisfaisants.

Les instants avant l'endormissement sont très importants et vont déterminer en partie, la qualité de votre sommeil.

• Veillez à dormir dans une pièce sans source lumineuse, dormez dans l'obscurité ( si le noir vous angoisse, vous pouvez allumer une pièce annexe ou installer une veilleuse). La mélatonine, hormone dite du sommeil est sécrétée progressivement au fur et à mesure que la lumière diminue. Après un pic de sécrétion vers 3h du matin, elle diminue au fur et à mesure que la lumière revient.

• Couchez vous si possible chaque soir à la même heure pour instaurer un cycle naturel du sommeil,

• Préservez un rituel d'avant coucher, avant de dormir : lire, écouter une musique douce....

• Préférez un livre à des jeux vidéos ou aux écrans ( rangez les écrans au plus tard 30 minutes avant de vous coucher)

• Installez vous confortablement dans votre lit quelques dizaines de minutes avant d'éteindre la lumière

• Couchez vous dès que vous baillez. Respectez votre horloge interne, le bâillement est un signal du sommeil. Si vous ne vous couchez pas, il vous faudra attendre l'équivalent d'un cycle de sommeil complet ( environ 45 minutes) avant d'avoir à nouveau envie de dormir .

• Sauf indication du médecin, évitez la consommation de médicaments pour dormir. Trouvez votre rythme de sommeil en vous écoutant, en apprenant à reconnaître les signes qui vous indiquent votre organisme et votre esprit sont prêts pour s'abandonner au sommeil.

• Préférez de l'eau, une tisane comme boisson en fin de journée. Les boissons surcrées, gazeuses, le café et le thé sont des excitants qu'on évite consommer après 17h.

• Favorisez une température ambiante adéquate pour dormir soit 17-18° C.

Mes conseils en plus :

• Si vous avez des pensées parasites qui tournent dans votre esprit, écrivez les. Écrivez tout ce qui vous passe dans la tête.

• Faites le point sur les choses positives ( accomplies, qui vous sont arrivées et pour lesquelles vous êtes reconnaissant) :

  1. de votre journée

  2. de la semaine

  3. de votre vie

• La relaxation aide à se détendre, une sophro-relaxation vous aide à focaliser votre esprit sur des choses positives, ici c'est un lieu qui vous est agréable que je vous propose de retrouver : Sophro-relaxation

• Si vous redoutez de faire des insomnies, d'avoir une difficulté d'endormissement ou un (ou des) réveil nocturne, écrivez le. Écrivez tout ce que vous craignez, ce qui vous angoisse.

• Si vous vous considérez comme une personne insomniaque, rappelez vous que rien n'est gravé dans le marbre et qu'on peut toujours changer pour retrouver un bon sommeil.

• Pour retrouver un calme constant et reprendre le contrôle, la sophrologie à travers la relaxation, la méditation, propose des outils doux qui permettent de rapidement s'approprier des techniques pour se détendre et ne plus avoir de difficultés d'endormissement, diminuer voire supprimer les réveils nocturnes, et ne plus souffrir d'insomnies.

Sources:

- Fondation sommeil - Canada

- Ameli - France